Este post se centra en que deberíamos comer en el embarazo, identificando los nutrientes esenciales y los alimentos donde encontrarlos y además destacando las necesidades de aumento de energía durante los varios trimestres y la ganancia de peso aconsejada para disfrutar de un embarazo saludable.

«Alimentación en el embarazo»

Durante el embarazo la alimentación juega un papel muy importante en la salud de la madre y en el desarrollo del bebé, por esto es muy importante huir de mitos y cuidar de nuestra alimentación de modo correcto.

Para hacer un poco de luz sobre el argumento y acompañarte en el reto de comer saludable durante el embarazo he elaborado esta serie de artículos “Alimentación en el embarazo” en la que abordaremos cuatro dudas frecuentes de las embarazadas:

  1. ¿Qué comer en el embarazo?
  2. Alcohol, tabaco, cafeína y azúcares en el embarazo
  3. Náuseas, vómitos, reflujo y estreñimiento en el embarazo
  4. Alimentación segura en el embarazo

En el articulo “¿Qué comer en el embarazo?” hablaremos de qué comer y cuánto, descubriremos cual es la aportación adicional de energía necesaria durante el embarazo y haremos además una lista de los nutrientes esenciales en el embarazo para la salud del bebé y su mamá.

Además trataremos el argumento del peso, haciendo luz sobre la ganancia de peso equilibrada que deberías tener durante tu embarazo.

En el artículo Hábitos nocivos en el embarazo nos enfocaremos sobre los 4 peores hábitos durante el embarazo.

Intentaré aquí darte explicaciones de porqué es necesario eliminar el consumo de alcohol y tabaco durante el embarazo y por lo menos reducir el consumo de cafeína y azúcares en el embarazo.

En el artículo Náuseas, vómitos, reflujo y estreñimiento en el embarazo vamos a descubrir cómo este tipo de síntomas gastrointestinales pueden mejorarse con la alimentación.

En fin, en el artículo «Alimentación segura en el embarazo» aprenderemos las principales pautas para comer en seguridad cuidando de nuestra salud y de la salud del bebé , desde los alimentos a evitar a la correcta manipulación de los alimentos durante el embarazo.

En cada uno de los artículos terminaremos con una pequeña receta de desayuno saludable que te ayudará a aprovechar todo lo habrás aprendido leyendo!

Aumento de calorías en el embarazo

Un error muy común durante el embarazo es pensar que se ha de comer por dos. Esto no solo no es cierto sino que puede ser contraproducente.

En este primer artículo vamos a ver las necesidades reales de energía e identificaremos los nutrientes esenciales en el embarazo así como la ganancia de peso recomendada e intentaremos así contestar a dos preguntas típicas del embarazo: ¿qué debería comer durante el embarazo? y ¿cuánto debería comer durante el embarazo?

📈 Es cierto que durante el embarazo aumentan los requerimientos energéticos y de algunos nutrientes de la madre puesto que se están creando nuevos tejidos. ¡Por supuesto, estamos creando un bebé!

Como se refleja en la Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio del ministerio de Sanidad, según la American Dietetic Association (ADA) un correcto aporte energético proteico estaría probablemente relacionado con menor riesgo de bajo peso al nacer y de nacimiento prematuro del bebé.

Durante el primer trimestre la aportación calórica necesaria no suele incrementarse mucho, sino que es sobre todo a partir del segundo trimestre que las cantidades de kcal necesarias suelen aumentar y con el avance de los meses se suele requerir una siempre mayor cantidad extra.

La cantidad adicional de kcal aconsejada según el ADA durante el embarazo es de alrededor de 300 kcal  en el segundo trimestre y de 450 kcal  en el tercer trimestre.

En línea general, la mayoría de embarazadas necesitan realizar una ingesta diaria que oscile entre las 2.200 y las 2.900 kcal.

En mis consultas para el aumento de peso durante el segundo y tercer trimestre del embarazo aconsejo enriquecer las comidas incluyendo en las meriendas y desayuno alimentos como frutos secos, semillas, cereales, aceite de oliva, aguacate, frutas desecadas y lácteos, que nos aportan calorías a la vez que los nutrientes necesarios.

Desde luego estos valores medios no deben hacernos pensar que todas deberíamos gestionar el aumento de calorías de modo igual ya que hay muchas variables a tener en cuenta como edad, actividad física, estilo de vida y situación clínica.

Por esto lo más aconsejable es siempre consultar un profesional nutricionista  para que nos pueda ayudar con un plan dietético personalizado sobre las necesidades efectivas de nuestro embarazo.

Nutrientes esenciales en el embarazo

Los micronutrientes son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares, cada uno de ellos nos aporta algo más y es muy importante incluir los correctos micronutrientes en la dieta de embarazo.

En cuanto a los micronutrientes esenciales en el embarazo encontramos:

✅ El ácido fólico es una vitamina fundamental en la formación del tubo neural del feto (el tubo neural es la estructura que precede a la formación del cerebro y de la médula espinal del bebe).

Se encuentra en vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos y cereales integrales.

Es difícil que las mujeres embarazadas cubran sus requerimientos de ácido fólico con la alimentación, por lo que a menudo se suele suplementar, sobre todo antes y durante el primer trimestre.

✅ El yodo es importante para una correcta función tiroidea. Se encuentra en lácteos (preferiblemente no ecológicos), mariscos, algas y sal yodada. Si la embarazada no cubre los requerimientos con la alimentación, se habrá de suplementar con la ayuda de un nutricionista

✅ El hierro participa en el transporte de oxígeno en sangre y a los músculos.

El hierro hemo de mejor absorción que se encuentra en alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos y hierro no hemo que se puede encontrar en vegetales, legumbres y cereales fortificados, en este caso ha de acompañarse de vitamina C para mejorar su absorción.

Las embarazadas podrían cubrir sus requerimientos de hierro con la alimentación, y solo se recomienda suplementar en caso de anemia.

✅ La vitamina B12 tiene entre otras funciones la formación de glóbulos rojos. Es una vitamina presente de manera natural en alimentos de origen animal, por lo que si la embarazada es vegetariana o vegana se habrá de suplementar.

✅ La vitamina D ayuda en la absorción del calcio y tiene funciones a nivel nervioso, muscular e inmunitario. Se encuentra sobre todo en pescados grasos, huevos y lácteos.

Aunque es difícil cubrir los requerimientos con la alimentación, no existe consenso para suplementar en toda la población como en embarazadas. Por lo que se recomienda la exposición solar para aumentar los niveles de esta vitamina.

✅ Los omega 3 son unos ácidos grasos poliinsaturados con acción antiinflamatoria que ayudan a reducir los accidentes cerebrovasculares. Aunque veréis que es posible encontrar muchos productos y suplementos que contienen omega 3 para embarazadas, en realidad se pueden cubrir los requerimientos de omega 3 con una buena dieta que incluya frutos secos, nueces, chía, lino, pescado azul y aceite de oliva prácticamente a diario.

Mantener el correcto equilibrio de micronutrientes durante el embarazo es muy importante para el desarrollo saludable del bebé y para mantener en buena salud la madre, por esto es muy recomendable una valoración nutricional con un profesional para reconocer las posibles necesidades e informar de una dieta adecuada que cubra los requerimientos necesarios.

Ganancia de peso en el embarazo

La ganancia de peso correcta durante el embarazo está directamente condicionada por el peso de la mujer antes del embarazo.

Por esto el primer paso para desarrollar la estrategia a seguir en cada caso es  determinar el IMC (Índice de Masa Corporal) de la mujer al inicio de la gestación.

Una vez identificado el IMC el nutricionista tiene a disposición una serie de referencias consolidadas para poder identificar lo que será la ganancia de peso recomendable según el caso concreto.

Como ejemplo encontramos esta tabla de la Guía de práctica clínica de atención en embarazo y puerperio

Peso previo al embarazo Ganancia de peso recomendable
IMC <19,8 kg/m2 12,5 a 18 kg
IMC entre 19,8 y 26 kg/m2 11,5 a 16 kg
IMC entre > 26 y 29 kg/m2 7 a 11,5 kg
IMC > 29 kg/m2 Al menos 6 kg
Embarazo múltiple 16 a 20,5 kg

Desde luego siempre se deberá personalizar las pautas nutricionales para lograr una ganancia de peso óptima en cada caso particular ya que las referencias son útiles puntos de partida pero el nutricionista deberá adaptar el plan nutricional a las necesidades de la embarazada.

En el caso de sobrepeso u obesidad no conviene hacer dietas de restricción calórica sino ofrecer un asesoramiento nutricional para la mejora de hábitos unido al ejercicio físico que ayudarán a frenar la ganancia de peso.

Conclusión

Lo más importante es que intentes comer según tu apetito y elijas alimentos saludables para cubrir el aporte extra de energía en particular evitando calorías vacías de refrescos, bollería y snacks con escasa calidad nutricional.

Come más alimentos frescos ricos en nutrientes como son los frutos secos, fruta desecada, aguacate, aceite de oliva, lácteos y cereales.

También es importante suplementar con la ayuda de un profesional nutricionista los nutrientes que no se puedan cubrir por la alimentación.

Para terminar no olvides realizar ejercicio físico según tus posibilidades para una adecuada ganancia de peso, entre los deportes más aconsejables en el embarazo están la natación, senderismo, bicicleta estática y yoga.

Lo más recomendable en todos los casos es tener por lo menos una visita con un nutricionista preconcepción o al inicio del embarazo para determinar las posibles necesidades y seguir el plan nutricional más adecuado para un embarazo saludable.

 

Receta de desayuno saludable en el embarazo

Porridge con yogur y muesli + infusión de jengibre

Ingredientes: yogur natural, avena, kiwi, arándanos, nueces y chía

Interesante combinación que aporta calorías y algunos de los nutrientes que la embarazada necesita y de una forma saludable. Por un lado el calcio y yodo presentes en el yogur, la fibra en la avena y el kiwi, la vitamina C del kiwi, y los omega 3 en nueces y chía, además del poder antioxidante de los arándanos. La infusión de jengibre puede ayudar a reducir las posibles náuseas matutinas.

Opción veggie: igual pero con yogur de soja

Desayuno en el embarazo

Si estás buscando una nutricionista especialista en embarazo en Mallorca o online o si estás planificado tu embarazo estaré encantada de acompañarte en este maravilloso momento. 

Almudena Martín Nutricionista