Hemos llegado al capítulo final de nuestra serie de artículos “Alimentación en el embarazo” .

En nuestro primer artículo “¿Qué comer en el embarazo?”  hemos destacado las necesidades reales de energía y nutrientes durante el embarazo así como la ganancia de peso recomendada.

En el segundo artículo “Hábitos nocivos en el embarazo” nos enfocamos a identificar los peores hábitos alimentarios que puedes tener durante tu embarazo y cómo cambiarlos.

En el tercer artículo “Náuseas, vómitos, reflujo y estreñimiento en el embarazo” hemos sugerido las mejores pautas para aliviar los síntomas más molestos que suelen presentarse en el embarazo.

Concluimos nuestro recorrido identificando las bases y las mejores prácticas en relación a la seguridad alimentaria durante el embarazo para garantizar un embarazo seguro para el bebé y su madre.

Bases de seguridad alimentaria

Durante el embarazo se ha de prestar especial atención a la manipulación, cocinado y consumo de ciertos alimentos puesto que la presencia de microorganismos en los mismos puede provocar toxiinfecciones con consecuencias negativas (en ocasiones graves) para madre y feto o recién nacido.

Así pues, entre las medidas higiénicas que se han de tomar para evitar toxiinfecciones alimentarias encontramos limpiar, separar, cocinar y enfriar de manera correcta los alimentos.

A continuación tenemos un resumen de las pautas de higiene alimentaria aconsejadas en el embarazo por la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria.

Limpiar

  • Lavarse las manos antes y después de manipular alimentos, así como después de ir al baño.
  • Lavar y desinfectar superficies y utensilios de cocina antes y después de su uso sobre todo si se trata de alimentos en crudo.
  • Proteger los alimentos de insectos y animales domésticos.
  • Lavar y desinfectar (con unas gotas de lejía para uso alimentario o productos aptos) frutas y verduras si se van a consumir en crudo.

Separar

  • Separar los alimentos crudos de los cocinados para evitar posible contaminación cruzada.
  • Utilizar utensilios diferentes o lavarlos cuando se manipulan alimentos crudos y cocinados a la vez.
  • En la nevera poner en recipientes separados y tapados los alimentos crudos y cocinados. Así evitaremos que si los alimentos crudos tienen microorganismos contaminen a los cocinados.

Cocinar

  • Cocinar de forma completa los alimentos. En carnes y huevos se ha de llegar al menos a 75 ºC en el centro del producto. Las carnes no han de presentar un color rosado, los huevos han de estar bien cuajados y los pescados con un color opaco y separarse bien de la espina.
  • Recalentar de forma correcta la comida cocinada. También es importante alcanzar los 75 ºC en la comida ya cocinada para eliminar los microorganismos que se hayan podido desarrollar durante la conservación.

Enfriar

  • No dejar los alimentos que se cocinan a temperatura ambiente más de dos horas para evitar la proliferación de microorganismos.
  • Refrigerar (por debajo de 5 ºC) o congelar lo antes posible los alimentos cocinados para detener o ralentizar el crecimiento de microorganismos.
  • Descongelar en frigorífico o microondas evitando siempre la temperatura ambiente.
  • No guardar más de dos días los alimentos cocinados en la nevera.

Alimentos a evitar en el embarazo

Teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores de seguridad alimentaria y los consejos de la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), estos son los alimentos que deberías evitar en el embarazo:

  • Alimentos en mal estado o pasada la fecha de caducidad.
  • Leche y quesos frescos o de pasta blanda (brie, camembert, mascarpone, mozzarella, burgos) si no están pasteurizados. Quesos rallados y loncheados industriales.
  • Frutas y hortalizas que no se hayan pelado o desinfectado, tampoco las ensaladas preparadas ni en restaurantes.
  • Consumir zumos sólo recién exprimidos o pasteurizados.
  • Brotes crudos como soja y alfalfa.
  • Huevos crudos o preparaciones a base de huevo crudo (salsas, mayonesas, cremas…)
  • Pescados de gran tamaño como emperador o pez espada, atún rojo, tiburón o lucio, por su contenido en mercurio.
  • Pescado crudo (sushi, carpaccio, sashimi, ceviche) ahumado y marisco crudo (mejillones, ostras, almejas).
  • Carne cruda o poco cocinada.
  • Productos cárnicos loncheados envasados a no ser que se cocinen a más de 71ºC (en pizzas, rehogados, croquetas…)
  • Productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, jamón, sobrasada…) sólo pueden consumirse si estás inmunizada frente a la toxoplasmosis.
  • Patés refrigerados. Sólo consumir conservas esterilizadas / enlatadas.
  • Sándwiches envasados y otros alimentos ya envasados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambre, pescado y derivados.

Algas en el embarazo

Las algas tienen un interesante perfil nutricional además de una gran versatilidad en la cocina. Como ejemplo estaría el alga kombu que se utiliza en recetas orientales. Sin embargo cabe destacar su alto contenido en yodo que no favorece a toda la población.

Un consumo excesivo de yodo puede provocar problemas de salud, sobre todo relacionados con la tiroides. Por ello se desaconseja su consumo en personas con enfermedades tiroideas, embarazadas o en período de lactancia y niños.

Remedios a base de plantas en el embarazo

A nivel científico no se recomienda su uso por falta de estudios sobre eficacia, dosis recomendada y posible interacción con fármacos, así queda reflejado en la Revisión científica sobre alimentación y nutrición en la mujer embarazada de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Además según dónde se compren es difícil conocer exactamente su composición y también se ha de tener en cuenta que algunos de estos preparados pueden tener contaminantes como metales pesados.

Conclusión

Aunque la lista de alimentos a evitar es larga y pueda parecer difícil, es mucho más fácil de lo que parece y son muchos más los alimentos que sí se pueden consumir.

Como por ejemplo??

  • Alimentos frescos en buen estado, a ser posible de temporada y locales.
  • Leche, quesos y productos lácteos pasteurizados (suelen ser la mayoría).
  • Frutas y verduras frescas bien lavadas o peladas, y zumos naturales recién exprimidos o pasteurizados.
  • Huevos en cualquier preparación que estén bien cocidos y/o cuajados.
  • Pescado fresco o congelado cocinado de manera que en su interior no quede crudo.
  • Carne fresca o congelada cocinada de manera que en su interior no quede crudo.
  • Latas de conserva esterilizadas.
  • Frutos secos
  • Legumbres cocidas o hummus casero.
  • Cereales integrales en forma de pan, pastas, arroz, etc.

En fin, recuerda sobre todo tener especial cuidado con los alimentos crudos y seguir las normas de higiene en su manipulación.

¡NOTA! Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.

Receta de desayuno seguro en el embarazo

Sandwich Croque monsieur al horno + Leche con descafeinado

Ingredientes (para 3-4 galletas): una taza de avena, 1 plátano maduro, canela en polvo, uvas pasas al gusto.

Este es un ejemplo de cómo podemos consumir el fiambre, el queso en lonchas y el huevo de forma segura en el embarazo, puesto que al hornear el sandwich los ingredientes llegan a alcanzar las temperaturas de cocción en su interior.

Batimos el huevo. Montamos el sandwich y lo bañamos en el huevo batido. A continuación lo metemos en el horno precalentado durante 12 minutos a 200 ºC hasta que quede en su superficie crujiente y dorada.

Desayuno anti-estreñimiento en el embarazo

Comer de forma segura durante tu embarazo es muy importante para garantizar tu salud y la de tu bebé. Como nutricionista puedo ayudarte a adoptar las medidas se seguiridad alimentaria más adecuadas a tu caso. 

Almudena Martín Nutricionista